PROTEINAS
LA IMPORTANCIA DE LAS PROTEINAS PARA LOS CORREDORES
Todos los corredores de cualquier nivel, conocen la importancia de los carbohidratos en su dieta, y en general dominan el manejo de los mismos para tener siempre la cantidad necesaria en sus dietas.
Lo que no todos los corredores conocen es la gran importancia de las proteínas en sus dietas.
Las proteínas sirven para el mantenimiento del cuerpo en general, balance de fluidos, producción de hormonas y enzimas, reparación celular, y muchas funciones mas, de manera que no es secreto el por qué se necesitan las proteínas todos los días.
Hoy en día los deportistas de todo nivel han tomado conciencia de que las proteínas son necesarias para diversos objetivos tales como construcción de músculo, generar energía, perder peso, luchar contra las enfermedades, y muchos más.
Lógicamente, los deportistas tienen mayores necesidades diarias de proteínas que la gente no deportista. Esta proteína adicional, (además de servirle a los deportistas para las mismas finalidades descriptas anteriormente), va a ayudar a reponer las proteínas que se utilizan durante los entrenamientos, ayudan a construir nuevos tejidos, y también colaboran en la recuperación muscular después de los entrenamientos.
Al elevar la ingesta diaria de proteínas no solo se logran los objetivos descriptos, sino que se evita lo que sucede cuando la cantidad de proteína diaria ingerida es baja: sensación de fatiga, pérdida de masa muscular, pérdida de fuerza, decaimiento y riesgo de lesiones.
¿QUE CANTIDAD DE PROTEINA NECESITAN LOS CORREDORES (RUNNERS) DIARIAMENTE PARA ENTRENAR Y RECUPERARSE?
Ahora que hemos aclarado la gran importancia de las proteínas para deportistas, los corredores se estarán preguntando ¿Qué cantidad de proteína necesito diariamente?? y es muy acertado preguntárselo, ya que es de vital importancia ingerir la cantidad adecuada para poder lograr los máximos resultados en los entrenamientos y competencias.
Si recurrimos a las tablas de nutricionistas en donde se describen los requerimientos diarios de proteínas para adultos, nos encontraremos con que hablan de 0,8 g de proteínas por cada kilogramo de peso de la persona. Estas tablas (valores de las tablas de requerimientos de U.S.A.), están pensadas para cualquier adulto normal, que no practique ningún deporte.
Al estar hablando en estas líneas de requerimientos de deportistas de resistencia (corredores), está claro de antemano que estos deportistas necesitan más proteínas que las personas sedentarias comunes.
Esta proteína adicional va a ayudar a reponer las proteínas que se rompen durante los entrenamientos, ayudan a construir tejidos, y ayudan a los músculos a recuperarse de entrenamientos intensos de manera que el corredor esté totalmente repuesto la próxima vez que salga a correr.
La proteína puede no ser mágica (la suplementación con proteínas no mejora la performance en un día), pero si la ingesta diaria de proteínas de un corredor es baja, el mismo va a empezar a sentirse fatigado, perderá masa muscular, bajará el rendimiento y se incrementan sus riesgos de lesiones.
Se puede prevenir mucho de esto, llevando una ingesta diaria de 1,2 a 1,7 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal, por día. Siempre buscar la parte más alta de esta franja (1,7 g/kg de peso) en épocas de entrenamientos más intensos. Esto significa que, por ejemplo, un corredor de 59 kg en época de entrenamiento intenso, deberá ingerir de 71 a 100 g de proteínas por día; un corredor de 88 kg deberá ingerir de 105 a 149 g de proteínas por día.
QUE SUCEDE EXACTAMENTE CUANDO LA CANTIDAD DE PROTEINAS DIARIAS INGERIDAS ESTÁ POR DEBAJO DE LO NECESARIO
Si por ejemplo, un corredor está ingiriendo diariamente 20 g menos de proteína de la que necesita, y ese déficit continúa por varios días, su cuerpo no va a poder reconstruir o reparar las fibras musculares y comenzará a perder masa muscular. Comenzará a sentir un incremento de fatiga general y una disminución de su capacidad de trote y ritmo de entrenamiento. Obviamente estas son cosas que todo corredor quiere evitar desesperadamente.
Agregar proteínas a la dieta diaria en forma de suplementos en polvo o barritas de proteína, es una solución muy fácil al problema del déficit de proteínas en la dieta.
Los suplementos de proteína pueden ser agregados a los cereales de su desayuno, o simplemente agregar una barrita de proteínas durante el día como un snack altamente nutritivo.
Como puede observarse en todo lo descripto anteriormente, obtener suficiente proteína para la cantidad de entrenamiento que se esté llevando a cabo es muy importante, y es algo que lleva cierta planificación y no puede dejarse librado al azar.
Una dieta típica común, en general no aporta suficiente cantidad de proteínas para un corredor.
EL MITO DE LA SUBA DE PESO Y DE MASA MUSCULAR
Todos los corredores están híper atentos a su peso y tamaño corporal. La mayoría sabe que cada kilogramo cuenta, y que kilos adicionales agregan stress sobre las articulaciones y además requieren más energía por cada kilómetro recorrido. Es un mito común que para los corredores los carbohidratos son los reyes, y las proteínas son para las personas que entrenan con pesas. Si bien existe el mito desde hace décadas, lo cierto es que la proteína por sí misma, no va a producir ganancias de peso ni de masa muscular. Lo que aumentaría el peso y la masa muscular es un entrenamiento de resistencia pesado, o de sobre-carga (con pesas), combinado con una dieta elevada en proteínas. Por el contrario, en casos de entrenamientos de resistencia como por ejemplo running, ciclismo, etc., la cantidad adecuada de proteínas simplemente va a facilitar la recuperación más rápida y a permitir que el deportista entrene más intenso, con las consecuentes ganancias en performance que se logran gracias a esos entrenamientos más intensos y recuperación más rápida.
CUANDO TOMAR LAS PROTEINAS
Numerosos estudios han demostrado que el daño muscular inducido por el ejercicio se reduce cuando se consumen proteínas antes y durante los entrenamientos, y que la reparación de esos tejidos musculares se hace más rápidamente cuando se consume la proteína inmediatamente después del entrenamiento.
Para obtener todos los beneficios del poder de las proteínas, muchos nutricionistas de U.S.A. recomiendan ingerir entre 15 y 25 g de proteína dentro de los 30 minutos posteriores a terminar de correr, y algunos dicen que incluso de inmediato al finalizar de correr, ya que ese es el momento en que los músculos están más receptivos de una “mano de ayuda”.
POR QUÉ PROTEÍNA DE SUERO (WHEY PROTEIN)
La mejor proteína para suplementar la dieta de un corredor es la proteína de suero (Whey Protein), ya que tiene un perfil de aminoácidos excelente compuesto de un gran porcentaje de aminoácidos BCAA, los cuales son clave para muchas funciones en el cuerpo. Además, la proteína de suero se digiere y absorbe muy rápidamente. Para atletas y corredores, ese ritmo de absorción rápido significa que sus músculos cansados y doloridos van a recibir un impulso muy necesitado de proteínas y aminoácidos casi inmediatamente después de correr.
La proteína de suero es una herramienta poderosa para disminuir los tiempos de recuperación después de correr. La proteína de suero es también excelente para disminuir el dolor muscular post-entrenamiento.
Al igual que con todo tipo de suplemento o alimento, la calidad de la proteína es fundamental para lograr los objetivos buscados. Actualmente, con un boom de consumo de proteínas a nivel mundial, hay cientos de marcas disponibles, pero por supuesto que no todas son iguales. Es por eso que debemos asegurarnos de que la marca de la proteína que elegimos sea de alta calidad, de marca reconocida y respetable.
